Vivemos em uma era conectada, onde o uso de monitores e dispositivos móveis é essencial para trabalho, estudo e lazer. No entanto, passar longas horas diante dessas telas pode resultar em desconfortos físicos e até mesmo problemas de saúde impacto das telas digitais no dia a dia.
A ergonomia aplicada ao uso de telas digitais é fundamental para prevenir dores musculares, fadiga ocular e lesões relacionadas ao uso excessivo de computadores e dispositivos móveis.
A seguir, apresentamos recomendações ergonômicas para melhorar sua experiência digital e preservar a saúde ao longo do tempo.
Como melhorar a ergonomia no uso de dispositivos móveis
Muitos associam ergonomia apenas a cadeira ergonômica de escritório ou à posição da tela do computador, mas a verdade é que o uso de smartphones e tablets também exige atenção.
Uso em pé
- Posição dos pés: devem estar paralelos aos ombros, ligeiramente afastados, para distribuir melhor o peso do corpo.
- Postura da coluna: manter a coluna ereta e os ombros relaxados. Evite inclinar-se para frente.
- Altura da tela: o dispositivo deve estar na altura dos olhos para evitar inclinações prolongadas do pescoço.
- Movimentação: pequenos ajustes de posição, como alternar o apoio de um pé para o outro, ajudam a reduzir a fadiga muscular.
- Alongamento: esticar os braços e fazer rotações de ombros minimiza tensões acumuladas.
Uso sentado
- Apoio da coluna: manter as costas alinhadas ao encosto da cadeira.
- Posição dos braços: devem ficar apoiados, evitando tensão nos ombros.
- Uso de suportes: elevar a tela à altura dos olhos reduz inclinação da cabeça e protege o pescoço.
- Regra 20-20-20: a cada 20 minutos de uso, olhar para algo a 20 pés (6 metros) de distância por pelo menos 20 segundos para aliviar a tensão ocular.
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Use apoio para os cotovelos: caso a cadeira ou a mesa não tenham suporte adequado, apoios extras como almofadas ou travesseiros são indicados para reduzir a tensão muscular.
Postura ideal para o uso de computadores de mesa e notebooks
Computadores de mesa e notebooks são ferramentas indispensáveis, mas sem os ajustes corretos podem levar a dores e fadiga. Confira as melhores práticas para uma postura correta.
Dicas para postura sentada
O assento deve estar na altura ideal para manter os pés apoiados no chão e os joelhos em um ângulo entre 90° e 110°. Já o encosto da cadeira precisa oferecer suporte adequado à curvatura natural da coluna. Estes dois aspectos são fundamentais para melhorar a postura ao sentar na frente do computador.
É recomendado, ainda, que a parte superior da tela esteja alinhada com os olhos, evitando inclinação excessiva do pescoço.
Outro ponto importante: os ombros devem estar relaxados, os cotovelos a 90° e os pulsos em posição neutra para reduzir a tensão.
Além disso, manter um espaço adequado para movimentar os pés livremente ajuda a evitar fadiga.
Distância ideal dos olhos para o monitor
A distância entre os olhos e a tela do computador deve ser de aproximadamente 50 a 70 cm (ou um braço estendido). Essa distância reduz a fadiga ocular e melhora a postura.
Um monitor muito próximo pode causar sintomas como olhos secos, dores de cabeça e visão borrada, característicos da Síndrome da Visão de Computador.
A importância das pausas regulares
Trabalhar ou estudar por horas sem interrupção pode gerar sobrecarga muscular e cansaço visual. Pequenas pausas podem fazer toda diferença para a saúde.
Técnicas de pausas produtivas
- Técnica Pomodoro: trabalhe por 25 minutos e faça pausas de 5 minutos para alongamentos ou relaxamento.
- Regras de pausas visuais: use a regra 20-20-20 para reduzir o esforço ocular.
- Exercícios rápidos: rotacionar ombros e alongar braços melhora a circulação sanguínea e reduz tensão muscular.
- Pausas ativas: intervalos curtos ajudam a quebrar a rotina sedentária e que servem para realizar atividades físicas leves, como caminhadas curtas e alongamentos.
Ao adotar práticas ergonômicas, você protege sua saúde e melhora seu desempenho no trabalho e nos estudos. Pequenos ajustes no ambiente digital podem prevenir problemas posturais e aumentar a produtividade.
Que tal compartilhar suas próprias experiências sobre ergonomia digital nos comentários? Vamos juntos construir um ambiente de trabalho mais saudável!
